¿Podemos aumentar nuestra esperanza de vida? La ciencia da respuestas

Los genes por sí solos no son decisivos para una vida más larga; un estilo de vida saludable y la prevención de riesgos desempeñan un papel fundamental.

La esperanza de vida y la longevidad son temas fascinantes que se refieren a diversos aspectos de la vida humana. Una vida larga no está determinada exclusivamente por la predisposición genética. La ciencia demuestra que un estilo de vida saludable y la prevención de factores de riesgo pueden influir positivamente en la esperanza de vida.

El término «longevidad» se utiliza a menudo como sinónimo de una vida larga. Cabe destacar que los avances médicos han contribuido de manera significativa a que muchas personas alcancen su edad máxima potencial. Sin embargo, estos avances no son el único factor que influye en la esperanza de vida. Las investigaciones demuestran que, además de los factores genéticos, el estilo de vida y los factores ambientales también desempeñan un papel decisivo. Algunas de estas influencias pueden modificarse, mientras que otras son más o menos constantes.

Diferencia entre longevidad, esperanza de vida y esperanza de vida

Existen matices entre los tres términos. La longevidad se refiere a una esperanza de vida más larga en comparación con la mayoría de las personas que llevan una vida saludable. La esperanza de vida indica cuánto tiempo se espera que viva una persona en función de su año de nacimiento y otros factores demográficos. Gracias a décadas de innovaciones médicas, la esperanza de vida media se ha prolongado.

El aumento de la esperanza de vida allana el camino para la investigación sobre la longevidad

En el siglo XX, la esperanza de vida aumentó considerablemente gracias a los avances en medicina y salud. Este aumento se debe, en particular, a la prevención de la mortalidad infantil prematura. Sin embargo, desde hace algún tiempo se observa un aumento más bien modesto de la esperanza de vida general, ya que las personas viven más tiempo y aumentan las enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

La investigación sobre la longevidad se centra ahora en prolongar la vida en la vejez. Aquí surge la pregunta central: ¿cómo se puede aumentar la esperanza de vida y qué papel desempeña la genética en ello?

Contrariamente a la creencia de que nuestros genes determinan cuánto tiempo vivimos, las investigaciones demuestran que, en el caso de los gemelos, solo entre el 20 % y el 30 % de las diferencias en la esperanza de vida son hereditarias. La secuenciación del genoma completo permite un análisis más preciso de las variantes genéticas relacionadas con el envejecimiento. Los estudios han demostrado que los hijos de padres con una alta esperanza de vida presentan ciertas variantes genéticas relacionadas con la salud cardíaca, el IMC, los niveles de colesterol y triglicéridos, la diabetes, las enfermedades inflamatorias intestinales y el alzhéimer.

Influencia del estilo de vida en la esperanza de vida

La influencia del estilo de vida en la esperanza de vida es considerable. Factores como el sueño, la alimentación, la actividad física, el ayuno intermitente, las redes sociales y el consumo de alcohol y tabaco desempeñan un papel decisivo.

Sueño

El sueño desempeña un papel importante en la atención, la percepción, el estado de ánimo, la gestión del estrés y la reparación de células y músculos. Se ha descubierto que las personas con una larga esperanza de vida comparten algunas características comunes en cuanto al sueño. En un pequeño estudio realizado en 2014, se compararon los hábitos de sueño de personas de 85 años o más con los de personas de 60 años. El análisis reveló que el grupo de mayor edad tenía un ritmo de sueño-vigilia estricto y un sueño profundo. Además, tenían niveles más altos de colesterol HDL (colesterol bueno) y niveles más bajos de triglicéridos que sus compañeros de edad ligeramente más jóvenes.

Aunque este estudio no significa que dormir bien alargue la vida décadas, sí demuestra que existe una relación entre el sueño, la longevidad y el metabolismo de las grasas.

Alimentación

Existen numerosas pruebas de la estrecha relación entre los alimentos, la nutrición y el envejecimiento. A continuación se enumeran algunos alimentos que pueden favorecer o dificultar el proceso de envejecimiento:

• Carne roja: un estudio que investigó la relación entre las fuentes de proteínas animales y vegetales y el riesgo de mortalidad reveló que tanto una mayor proporción de proteínas animales frente a vegetales como un mayor consumo total de carne están asociados con un mayor riesgo de mortalidad.
• Café y té verde: el consumo de café y té se asocia con la longevidad. En comparación con no tomar café, el consumo de tres tazas de café al día se asocia con un riesgo entre un 12 % y un 17 % menor de muerte por todas las causas. El consumo de cuatro tazas de té verde al día se asocia con una reducción del 5 % en la mortalidad general.
• Verduras: Las verduras crucíferas como el brócoli, las coles de Bruselas, la col, la coliflor y la col rizada contienen sulforafano, un compuesto sulfuroso que activa mecanismos antiinflamatorios y desintoxicantes. El sulforafano puede favorecer el proceso de envejecimiento a nivel celular y ayudar al cuerpo a lidiar con los factores de estrés cotidianos.

Actividad física

La degradación natural de los músculos y la masa corporal libre de grasa comienza con la edad y puede empezar ya a partir de los cuarenta años. El entrenamiento de resistencia estimula el crecimiento muscular y es el mejor medio para contrarrestar esta degradación muscular relacionada con la edad. Un estudio a gran escala ha demostrado que las personas de mediana y avanzada edad que aumentan su actividad física están mejor protegidas contra la mortalidad general que las personas inactivas.

Ayuno intermitente

El ayuno intermitente regular, incluyendo las dietas intermitentes, el ayuno alternativo o el ayuno intermitente 5:2, puede prolongar la esperanza de vida y se ha demostrado que protege contra enfermedades crónicas relacionadas con la edad, como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Redes sociales y relaciones

Se ha demostrado que las relaciones sociales influyen en la salud y la longevidad. Los estudios muestran que el aislamiento social, especialmente en las personas mayores, puede aumentar la probabilidad de morir entre un 50 % y un 91 %.

Consumo de alcohol y tabaco

Un estudio realizado en 2020 demostró que el consumo moderado de alcohol, es decir, no más de una copa al día, aumenta la esperanza de vida en casi un año, mientras que un consumo más elevado de alcohol provoca una pérdida de casi siete años. La pérdida era de más de 10 años si los bebedores también fumaban, lo que ocurría en la mayoría de los casos (65-80 %).

En un estudio anterior se determinó que los fumadores que dejan de fumar a los 35 años pueden prolongar su esperanza de vida entre siete y casi nueve años.

¿Cómo se puede determinar si se está envejeciendo bien?

Hoy en día, ya no es imposible llegar a los 100 años o más. Pero las personas envejecen a ritmos diferentes. Y el cumpleaños no es el mejor indicador de la edad real. Las decisiones relacionadas con el estilo de vida, como la alimentación, la actividad física y las relaciones sociales, influyen a la hora de retrasar la muerte o provocarla prematuramente. Pero incluso antes, estas decisiones relacionadas con el estilo de vida tienen un efecto positivo o negativo en el estado interno del cuerpo.

Para averiguar a qué ritmo se envejece, existen los siguientes métodos habituales:

• Biomarcadores: existen ciertos biomarcadores que pueden indicar el estrés oxidativo y determinados procesos de envejecimiento, como los productos finales de glicación (AGE), que están relacionados con los procesos de envejecimiento.
• Edad biológica: este método intenta determinar la edad biológica, que es el resultado de la combinación de factores genéticos y ambientales. Existen diferentes pruebas basadas en distintos parámetros biológicos, como la longitud de los telómeros, los patrones de metilación, las pruebas epigenéticas, las pruebas de función inmunológica, etc.
• Pruebas físicas: algunas pruebas físicas pueden utilizarse para observar el comportamiento del envejecimiento. Entre ellas se incluyen, por ejemplo, la determinación de la fuerza muscular, el equilibrio y la postura, la medición de la frecuencia cardíaca, la presión arterial, el nivel de colesterol y otros parámetros sanguíneos.
• Pruebas cognitivas: la función cognitiva puede ser un buen indicador del proceso de envejecimiento. El uso de pruebas cognitivas puede ayudar a medir el proceso de envejecimiento y la disminución de la función cognitiva.

Aunque es posible observar el envejecimiento mediante biomarcadores y diversas pruebas, hay que destacar que ningún método por sí solo permite obtener una conclusión absoluta sobre el envejecimiento.

Sin embargo, en general, la investigación sugiere que un estilo de vida equilibrado, basado en un sueño regular, una alimentación saludable, actividad física, relaciones sociales sólidas y un estilo de vida moderado, es la clave para una mayor esperanza de vida.

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